Como adquirir massa magra – Saiba mais

Em todas as partes do corpo humano que não estejam ocupadas por gordura, há massa magra. Ossos, músculos e órgãos estão nessa categoria. Por esta definição que massa magra está sempre ligada à massa muscular. 

O desenvolvimento de massa magra é estimulado com a prática de exercícios. Na prática, o organismo passa a trocar a gordura por massa magra, por isso, adquirir massa magra não é simplesmente perder peso. 

Uma alimentação rica em proteínas é aliada no ganho deste tipo de massa, tendo em vista que o tecido muscular é basicamente formado por proteínas. Porém, deve ser acompanhada de uma dieta balanceada para que o corpo possa distribuir corretamente o que será utilizado como fonte energética. 

Para alcançar o objetivo de adquirir massa magra, o primeiro passo é compreender que haverá uma mudança em sua rotina.

Como todo processo de dieta e mudança do corpo, no início alguns sacrifícios serão necessários. 

Primeiramente sua alimentação deve ser revisada. O ideal é que tenha um cardápio rico em proteínas, já que as mesmas são responsáveis por fazer a manutenção dos músculos. 

Após a prática de exercícios, é comum que ocorram pequenas lesões nos músculos. A ingestão de proteínas auxilia nesse processo de recuperação muscular. O ideal é que esse consumo seja distribuído ao longo do dia. 

Uma boa hidratação também é primordial para o ganho de massa magra. Com a baixa ingestão de água o processo para ganho de massa muscular se tornará mais lento. Quando há pouca água no organismo, ocorrerá uma degradação da proteína muscular, prejudicando todo o processo. 

Alguns suplementos podem ser inseridos na sua dieta. Eles podem trazer alguns benefícios adicionais como aumentar sua tolerância ao esforço físico, reduzir a gordura corporal, contribuir com ações anti-inflamatórias e antioxidantes, além de aumentar a força e dar massa muscular. 

De início, o foco deve ser direcionado à perca da gordura acumulada no organismo.

Como adquirir massa magra

A regra base é:

gastar mais calorias do que as que ingere, assim, inicialmente, será observada a perca de peso.  

É preciso haver disposição, pois a academia será sua parceira nessa etapa. Os seus treinos não precisam ser extensos, porém precisam ser intensos. O ideal é que o treino seja direcionado para as regiões corpóreas que necessitam de maior desenvolvimento muscular. 

Mas quais exercícios ajudam no ganho da massa magra? 

Analisando de forma básica e direta, a musculação é a forma mais valiosa para a aquisição de massa magra, porém atividades aeróbicas podem ser combinadas gerando uma aceleração da perda de gordura.  

  • Agachamento: direcionado a trabalhar coxas e glúteos. Sendo bem executado, garante um excelente retorno. 
  • Abdominal: fortalece a musculatura abdominal, sendo primordial no ganho de massa muscular. 
  • Prancha: é um exercício capaz de trabalhar variadas partes do corpo de uma única vez. 

É importante o acompanhamento de um profissional habilitado para garantir a execução correta dos exercícios e evitar riscos de lesões e certificar-se de que está tirando o máximo de proveito dessas atividades. 

O descanso também deve fazer parte da sua rotina. Uma boa noite de sono é capaz de prevenir algumas doenças, acelerar o metabolismo, além de elevar a disposição e promover a recuperação dos músculos. 

Noites de sono bem proveitosas também são capazes de atuar de forma positiva no sistema imune, controlam a produção hormonal e podem reduzir o risco de infecções, e ainda inibir a fome em momentos que não sejam necessários. 

A base alimentar deve conter proteínas, vitaminas, gorduras, fibras, minerais e carboidratos. Consumidos antes dos exercícios, os carboidratos vão garantir energia por serem mais calóricos. Já as proteínas devem ser ingeridas ao longo do dia, pois estimulam a recuperação dos músculos. 

Para este objetivo, os carboidratos também terão importante participação no processo de reeducação alimentar. Diferente de quando a meta é apenas perder peso, o consumo de carboidratos antes dos exercícios entrega melhores funções. 

No entanto, a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia, a quantidade de água consumida, a intensidade dos exercícios físicos e os tipos de alimentos consumidos, devem ser bem analisados e exigem atenção especial. 

Como adquirir massa magra

1º Não se deve pular as refeições. O ideal é que sejam feitas em torno de 6 refeições por dia. O café da manhã sempre deve ser reforçado bem como o pré e pós treinos. 

2º Consumir maior quantidade de proteínas. A ingestão deve ser distribuída ao longo do dia para que auxiliem no crescimento muscular de forma eficaz. 

3º Gastar menos calorias do que consome. Neste objetivo, consumir mais e gastar menos vai auxiliar no aumento dos músculos. 

4º Ter uma boa hidratação é importante para que as células musculares cresçam. 

5º Adicionar à dieta as chamadas “gorduras boas”. Elas estão presentes em alimentos como atum, salmão, amendoim, azeitona, castanhas e nozes. Podem ser ingeridos nos lanches ou nas refeições principais. 

6º Banir alimentos industrializados, processados e açúcar. Esses itens estimulam ganho de gordura no organismo, e como a aquisição de massa magra já é uma dieta mais calórica, devem ser evitados a todo custo. 

7º Consumir frutas com frequência. Elas contêm vitaminas e minerais importantes para a contração muscular, além de auxiliarem no sistema imune e reduzirem a sensação de fadiga entre os treinos. 

8º Inserir na rotina a ingestão de carboidratos complexos, dando preferência àqueles ricos em fibras. Arroz e macarrão integrais, lentilha, grão de bico e batata doce são alguns exemplos deste tipo de carboidrato. 

9º Por último, mas não menos importante, deve-se evitar o consumo de álcool. No organismo, a bebida alcóolica age reduzindo a síntese das proteínas, diminui o metabolismo e reduz a capacidade do organismo em queimar as gorduras.  

A aquisição de massa magra tem inúmeros benefícios que vão além da questão estética em ter músculos bem torneados e definidos.  

É capaz de auxiliar no envelhecimento saudável, fortalece ossos, reduzindo o risco de fraturas, melhora o desempenho físico, previne lesões e promove melhor desenvolvimento muscular. 

Em resumo, obter massa magra está diretamente ligado à obter saúde. Disciplina e foco são primordiais para alcançar este objetivo, mas ao ser alcançado será de grande valia para seu corpo e mente. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *